Cuida tu postura en casa
Son muchas las horas que pasamos en casa adoptando malas posturas, y esto a la larga puede provocarnos molestias e incluso lesiones en nuestra columna. Por eso, es de vital importancia mantener un cuidado de nuestras posturas o posiciones corporales, no sólo al movernos (posturas dinámicas), sino también cuando estemos parados (posturas estáticas).
La clave para lograr una buena postura es la posición de nuestra columna vertebral que consta de tres curvaturas principales: dos lordosis (cervical y lumbar) y una cifosis (dorsal). La postura correcta debería mantener esas curvas naturales, sin disminuirlas ni aumentarlas. Para ello, trataremos de mantener la cabeza erguida sobre los hombros y estos, a su vez, alineados con las caderas.
Aplicando de forma diaria y con constancia los siguientes consejos, podrás tener una buena postura y no padecer a medio plazo problemas de espalda que mermen tu calidad de vida.
En la silla
Como consecuencia de la pandemia, hemos tenido que montarnos un espacio de trabajo improvisado con el material que teníamos en casa. Puede que en muchos casos este material no sea el más adecuado, lo que hace que con el paso de los días puedan ir surgiendo diversas molestias, tales como dolores de espalda, acortamientos musculares, reducciones del rango articular e, incluso, dolores de cabeza. Por ello te recomendamos lo siguiente:
- Coloca tus glúteos al final del asiento de la silla. Esto facilitará una posición erguida del tronco respetando las curvas naturales de tu columna.
- Apoya los pies en el suelo y no permitas que cuelguen. Lo ideal es que las piernas formen con el suelo un ángulo de 90 grados o que las rodillas estén ligeramente por encima de las caderas. Si tu silla no es regulable en altura te recomendamos el uso de un reposapiés para una postura adecuada.
- No cruces las piernas ni te sientes sobre ellas. Y si lo haces por costumbre, es preferible que las alternes constantemente.
- Relaja tus hombros hacia atrás y apoya tus antebrazos. Los brazos deben formar un ángulo recto y estar cercanos al tronco. Los antebrazos apoyados y alineados con las muñecas, sin que éstas se doblen excesivamente.
- Tu espalda debe tener una buena sujeción, especialmente en la zona lumbar. Para ello, utiliza todo el respaldo de la silla o sírvete de cojines o refuerzos lumbares.
Una gran opción para mantener una postura correcta mientras estamos sentados en casa es el uso de un fitball o pelota de pilates, que nos proporcionará inestabilidad y evitará el relajamiento muscular producido por el respaldo. Su uso es muy recomendado para aquellas personas que ya poseen una buena conciencia corporal y son capaces de mantener el tronco erguido. De lo contrario, puedes alternar su uso con la silla tradicional e ir progresando poco a poco. En su defecto, puedes usar un taburete sin respaldo, pero recuerda que lo importante es mantener la posición que respete todas las curvaturas de nuestra columna.
En el sofá
Una de las situaciones donde peores posturas adoptamos es al descansar en el sofá. No se trata de asumir una actitud robótica, pero al igual que en la silla debemos de mantener la alineación de nuestra espalda, respetando sus curvaturas naturales, ya sea en posición sentada o tumbada. Estos son nuestros consejos para un correcto descanso sobre el sofá de casa:
- No permanezcas demasiado tiempo en la misma posición.
- Evita sentarte sobre una pierna.
- Apoya la zona lumbar y cervical. Puede ser en el respaldo o en un cojín.
- Cuidado con las inclinaciones cervicales. Mantén tu cabeza alineada con tu espalda.
En la cama
La forma de dormir es muy importante porque puede proteger y cuidar tu espalda de manera que obtengas el descanso que necesitas. Existen 3 posturas posibles que se pueden adoptar mientras duermes: decúbito supino (boca arriba), decúbito prono (boca abajo) y decúbito lateral (de lado). La postura perfecta no existe, sobre todo cuando hay que mantenerla durante un periodo de tiempo prolongado. Cada columna tiene unas curvaturas diseñadas para repartir la presión y, en general, la mejor postura será la que mantenga dichas curvaturas. Si bien hay que tener en cuenta que por la noche se cambia muchas veces de postura, las más aconsejables son decúbito lateral y decúbito supino.
- Decúbito lateral: es la posición más aconsejable. La cabeza debe estar bien apoyada en la almohada y alineada con el resto de la columna. También se aconseja poner un cojín a la altura de las rodillas o entre las piernas.
- Decúbito supino: es aconsejable colocar un cojín debajo de las rodillas de manera que éstas queden ligeramente flexionadas. Cuando las piernas están totalmente extendidas se arquea demasiado la espalda y aumenta nuestra curvatura lumbar. Además, en esta posición la elección de la almohada y colchón cobran vital importancia, ya que si son demasiado rígidos potenciarían ese arqueamiento excesivo.
- Decúbito prono: es la más perjudicial para la espalda. Aumenta nuestra curva lumbar y nos obliga a girar en exceso la cabeza para poder respirar cómodamente. Para reducir estos efectos se aconseja poner un cojín debajo del abdomen que ayude a disminuir la curva lumbar.
No hay que obsesionarse con una única postura, ya que la postura perfecta no existe y cada columna es diferente.
En otras situaciones de casa
- En la limpieza del hogar. Tenemos que evitar encorvarnos en exceso. Es conveniente usar escobas, fregonas y aspiradoras cuyo mango quede a la altura del esternón, como mínimo. Sostenerlo con ambas manos, en una forma cómoda, sin que la espalda se curve o los hombros se eleven.
- Con la plancha de ropa. Descarga el peso del cuerpo sobre una y otra pierna alternativamente mientras planchas. Para evitar dolores en la zona lumbar, pon un pie en un pequeño escalón y altérnalo con el otro.
- Al hacer la cama. Durante las primeras horas del día, la columna, acostumbrada a muchas horas de reposo seguidas (durante el sueño), se enfrenta al gran reto de aguantar el cuerpo en posición bípeda. Cualquier flexión pronunciada durante estas primeras horas puede provocar dolor o, incluso, lesión a medio/largo plazo. Flexiona correctamente tus rodillas para mantener tu espalda neutra en todo momento.
- Al coger a los niños. Procura hacerlo flexionando las rodillas y, una vez esté en brazos, trata de no inclinar ni arquear tu espalda. Cuanto mayor sea el peso del niño más complicado será mantener esta posición, así que trata de reducir el tiempo de exposición.