Entrenar en poco tiempo y en cualquier lugar
Aunque en muchas ocasiones resulta una excusa bastante utilizada en las personas que les cuesta entrenar o realizar algo de deporte de forma diaria, es verdad que muchas veces se convierte en una misión imposible sacar una hora de tiempo al día para hacer algo de actividad física o deporte.
Lo ideal y recomendado por la OMS es realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que supondría unos 20 minutos al día. Este volumen de ejercicio semanal puede reducirse a 75 minutos si la actividad se realiza con intensidad vigorosa. Lo ideal es alternar la intensidad de forma diaria, realizando 10-15 minutos de ejercicio físico a una intensidad de cierta exigencia para aumentar la fuerza muscular y el gasto cardíaco y al día siguiente 20-25 minutos de ejercicio más suave para recuperar y mejorar el sistema cardiovascular.
No necesitas mucho tiempo para entrenar
A la hora de entrenar y realizar ejercicios de fuerza, donde más tiempo se pierde es en el período de recuperación. Cuando los ejercicios no se realizan con altas cargas y el objetivo es mejorar la resistencia muscular y cardiovascular, el tiempo de recuperación oscila entre 30 y 60 segundos.
Para evitar perder un minuto de tiempo entre cada serie se emplea el entrenamiento cruzado. ¿En qué consiste este tipo de entrenamiento? En alternar ejercicios que impliquen diferentes zonas musculares del cuerpo o diferentes objetivos, para permitir que se recuperen correctamente entre serie y serie.
Un ejemplo del entrenamiento cruzado es alternar un ejercicio del tren inferior, un ejercicio de CORE o musculatura central y un ejercicio del tren superior. Posiblemente, la musculatura que terminará más fatigada será la del CORE puesto que esta actúa habitualmente en los ejercicios del miembro superior y del inferior.
En cuanto al tiempo, si realizamos 8 ejercicios por 3 series cada uno de ellos, es suficiente con invertir alrededor de 12 minutos, teniendo en cuenta que la duración de cada serie puede suponer 30 segundos.
Ya pero solo en ir y volver del gimnasio…
Si el gimnasio no queda muy cerca de tu casa, o tener que ir te supone perder las ganas de entrenar, puedes hacerlo sin ningún problema en tu propia casa.
Los mejores ejercicios que existen se realizan con el propio peso corporal puesto que son los que mayor transferencia tienen a todos nuestros movimientos, lo que denominamos entrenamiento funcional. Al fin y al cabo, nadie va por la calle tumbándose en un banco y levantando una barra con pesas. Realizamos movimientos con nuestro propio cuerpo, por lo que un entrenamiento con autocargas (propio peso corporal) será lo más parecido a las acciones y movimientos que realizamos en nuestra vida diaria.
En caso de que los ejercicios resulten ya fáciles de ejecutar, con jugar con la gravedad o con una simple banda elástica será suficiente para aumentar la intensidad y el esfuerzo.